Stufe 0 – Absolute Anfänger / Vorbereitung

Ziel: Deinen Körper auf das Training vorbereiten, Mobilität verbessern und sanfte Kraft aufbauen.

In dieser Stufe geht es vor allem darum, den Körper an Bewegung zu gewöhnen, Gelenke und Muskeln auf das spätere Training vorzubereiten und erste kleine Kraftübungen kennenzulernen. Perfekt, wenn du bisher kaum sportlich aktiv warst.

Trainingshäufigkeit: 2-3 Mal pro Woche

Übungen:

  • Wandliegestütze (Handflächen an der Wand, Körper schräg) – 3 Sätze, 10–15 Wiederholungen
  • Glute Bridge (Beckenheben, Po und Rücken) – 3 Sätze, 10–15 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit Körpergewicht – 3 Sätze, 10–15 Wiederholungen
  • Plank auf den Knien – 3 Sätze, 15 Sekunden halten
  • Schulterkreisen und einfache Mobilitätsübungen – jeweils 1-2 Minuten

Wichtig: Konzentriere dich auf saubere Ausführung und mache dir keine Sorgen um Tempo oder Anzahl. Es geht um die Vorbereitung deines Körpers.

Stufe 1 – Anfänger

Ziel: Grundkraft aufbauen, die Basics der Calisthenics-Übungen lernen und üben.

Jetzt startest du mit einfachen Übungen, die deine Kraft in Armen, Beinen und Rumpf erhöhen. Du lernst, wie du die Übungen richtig ausführst und deinen Körper besser kontrollierst.

Trainingshäufigkeit: 3 Mal pro Woche

Übungen:

  • Knie-Liegestütze – 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen
  • Negative Klimmzüge (langsam absenken) – 3 Sätze, 5–8 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit Körpergewicht – 3 Sätze, 15–20 Wiederholungen
  • Plank (auf den Füßen) – 3 Sätze, 20–30 Sekunden halten
  • Glute Bridge – 3 Sätze, 15 Wiederholungen

Tipp: Wenn Klimmzüge zu schwer sind, konzentriere dich auf die Negativbewegung, um Kraft aufzubauen.

Stufe 2 – Anfänger Plus

Ziel: Mehr Kraft, bessere Ausdauer und erste volle Liegestütze schaffen.

In dieser Phase kannst du schon „normale“ Liegestütze machen und die Klimmzüge mit etwas Unterstützung. Deine Muskeln werden kräftiger, und du baust mehr Ausdauer auf.

Trainingshäufigkeit: 3-4 Mal pro Woche

Übungen:

  • Normale Liegestütze – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen
  • Assisted Klimmzüge (mit Widerstandsband oder Stuhl) – 4 Sätze, 6–8 Wiederholungen
  • Bulgarian Split Squats (einbeinige Kniebeugen mit Fuß hinten erhöht) – 4 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein
  • Plank mit Beinheben – 3 Sätze, 30 Sekunden halten
  • Hollow Body Hold (Rumpfspannung) – 3 Sätze, 20 Sekunden halten

Stufe 3 – Fortgeschrittene Anfänger

Ziel: Kraft weiter steigern und kontrollierte Bewegungen lernen.

Jetzt bist du fit genug, um mehr Wiederholungen zu machen und komplexere Bewegungen zu üben. Dein Training wird intensiver und vielfältiger.

Trainingshäufigkeit: 4 Mal pro Woche

Übungen:

  • Liegestütze (enge, normale oder breite) – 4 Sätze, 12–15 Wiederholungen
  • Klimmzüge – 4 Sätze, 6–10 Wiederholungen
  • Bulgarian Split Squats – 4 Sätze, 10–12 pro Bein
  • Plank (45 Sekunden bis 1 Minute halten) – 4 Sätze
  • Dips an Stuhl oder Barren – 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen

Stufe 4 – Fortgeschrittene

Ziel: Kraft und Ausdauer weiter erhöhen und anspruchsvollere Übungen erlernen.

Dein Körper wird stärker und du lernst explosive und einbeinige Übungen, die mehr Körperkontrolle verlangen.

Trainingshäufigkeit: 4-5 Mal pro Woche

Übungen:

  • Explosive Liegestütze (z.B. Clap Push-Ups) – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit langsamer Negativphase – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen
  • Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) – 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen pro Bein
  • L-Sit auf dem Boden oder an Barren – 3 Sätze, 20–30 Sekunden halten
  • Dips an Barren – 4 Sätze, 10–15 Wiederholungen

Stufe 5 – Fortgeschrittene mit Skill-Fokus

Ziel: Spezielle Calisthenics-Skills wie Muscle-Up und Handstand aufbauen.

Du trainierst jetzt anspruchsvolle Übungen, die Kraft, Balance und Körperbeherrschung erfordern.

Trainingshäufigkeit: 5 Mal pro Woche

Übungen:

  • Muscle-Up Progression (Explosive Klimmzüge + Dips) – 4 Sätze, 3–6 Wiederholungen
  • Pistol Squats – 4 Sätze, 8 pro Bein
  • Handstand an der Wand (Balance üben) – 4 Sätze, 30–60 Sekunden halten
  • Front Lever Progression (Übungen zur Frontlever-Haltung) – 4 Sätze, 15–20 Sekunden halten
  • Archer Push-Ups (breitere, einarmige Liegestütze) – 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen
  • L-Sit – 4 Sätze, 30 Sekunden halten

Stufe 6 – Sehr Fortgeschrittene

Ziel: Komplexe Skill-Kombinationen, Maximalkraft und Kontrolle.

Du arbeitest an der Perfektion anspruchsvoller Bewegungen und der maximalen Kraftentwicklung.

Trainingshäufigkeit: 5-6 Mal pro Woche

Übungen:

  • Muscle-Ups – 5 Sätze, 5–8 Wiederholungen
  • Freier Handstand (Balance und Halt) – 5 Sätze, 30–60 Sekunden
  • Front Lever (haltend oder mit kontrollierten Bewegungen) – 5 Sätze, 20–30 Sekunden
  • Planche Progression (vom Froschstand zum Planche) – 5 Sätze, 15–20 Sekunden
  • Pistol Squats – 5 Sätze, 10 pro Bein
  • Explosive Archer Push-Ups – 5 Sätze, 12 Wiederholungen

Stufe 7 – Profi / Elite

Ziel: Meisterschaft über den Körper, komplexe Skills in Perfektion.

Auf diesem Level trainierst du fast täglich mit hoher Intensität, oft auch zweimal am Tag.

Trainingshäufigkeit: 6-7 Mal pro Woche

Übungen:

  • Freie Muscle-Ups mit Variationen – 6 Sätze, 8–12 Wiederholungen
  • Freier Handstand mit Übergängen – 6 Sätze, 60+ Sekunden
  • Front Lever und Back Lever kombiniert – 6 Sätze, 30+ Sekunden
  • Vollständige Planche – 6 Sätze, 20–30 Sekunden
  • Pistol Squats mit Zusatzgewicht – 6 Sätze, 10 pro Bein
  • Explosive und einarmige Push-Ups – 6 Sätze, 12 Wiederholungen

Wichtige Tipps für alle Stufen

  • Aufwärmen: Vor jeder Einheit 5-10 Minuten lockeres Cardio (Seilspringen, lockeres Laufen) und Mobilitätsübungen.
  • Dehnen: Nach dem Training für mehr Beweglichkeit und weniger Muskelkater.
  • Erholung: Gönn deinem Körper Pausen, besonders wenn du Schmerzen spürst.
  • Technik: Achte auf saubere Ausführung – lieber weniger Wiederholungen korrekt als viele falsch.
  • Progression: Steigere Wiederholungen, Sätze oder Schwierigkeit langsam und regelmäßig.
  • Geduld: Fortschritte brauchen Zeit, bleib dran!

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